29 Giu yoga per collo e schiena
PRATICA YOGA PER MIGLIORARE COLLO E SPALLE ROTAZIONE DELLE SPALLE
COME SI ESEGUE
In piedi, piedi paralleli aperti tanto quanto il bacino, ginocchia flesse. Collo diritto. Occhi chiusi.
Corpo rilassato.
MANTENIMENTO
1A-Lascia le braccia abbandonate lungo il corpo. Porta l’attenzione alla spalla dx: Inspira
sollevandola con un movimento molto lento e circolare, e spira abbassandola. Ripetere x 5v
contando 5 secondi di inspirazione e 5 secondi di espirazione. Prima da davanti a dietro, poi da
dietro a davanti. Ripetere poi con la spalla sin.
1B-Porta le mani sulle spalle e lavora in contemporanea con entrambe. Durante l’inspiro solleva
le spalle il più possibile e portale vicino alle orecchie, durate l’espiro portale indietro e cerca di
avvicinare il più possibile le scapole fra loro. Fai almeno 10 rotazioni in apertura e poi inverti e
fai 10 rotazioni dall’altra parte contando 8 secondi di inspirazione e 8 secondi di espirazione..
Cerca di fare il cerchio più grande possibile.
2A_ Porta le mani sul bacino e fai delle rotazioni a dx e sin, le ginocchia sono flesse. Partendo
dal sacro, ascolta la rotazione risalire tutta la colonna. Espira ruota e quando inspiri ritorna al
centro per poi andare dalla parte opposta. Ripetere x 5v contando 8 secondi di inspirazione e 8
secondi di espirazione.
2B_ Porta le mani sul bacino , le ginocchia sono flesse, fai delle rotazioni complete del bacino. Il
movimento è lento e continuo come il tuo respiro. 5 volte in senso orario e 5 volte in senso
anti-orario.
BENEFICI
Miglioramento dell’articolarità della colonna vertebrale e e prevenzione della degenerazione
dei tessuti ossei e degli spazi intervertebrali. Allungamento muscoli .
CONTROINDICAZIONI
Nessuna
ROTAZIONE COLLO DX E SIN
COME SI ESEGUE
In piedi, piedi paralleli aperti tanto quanto il bacino, ginocchia flesse. Cervicali allineate, mento
rientrato.
MANTENIMENTO
Dal centro durante l’espiro ruotare la testa verso destra lentamente. Durante l’inspiro rimani
ferma e poi prosegui fino alla massima escursione articolare. Per ritornare indietro durante
l’inspiro torna lentamente e poi esegui dall’altro lato. Almeno 5v a dx e 5v a sinistra.
Prendere coscienza della rotazione di ogni singola vertebra e ruotare il capo progressivamente,
dall’ultima vertebra cervicale in su. Rilassare i muscoli che non intervengono nel movimento e
che vengono allungati. Localizzare il movimento al collo, non muovere il busto e le spalle.
BENEFICI
Miglioramento dell’articolarità della colonna cervicale e prevenzione della degenerazione dei
tessuti ossei e degli spazi intervertebrali. Allungamento muscoli .
CONTROINDICAZIONI
Nessuna
PENDOLO
COME SI ESEGUE
In piedi, piedi paralleli aperti tanto quanto il bacino, ginocchia flesse. Cervicali allineate, mento
rientrato.
MANTENIMENTO
1-Durante l’espiro fletti la testa lateralmente verso destra, in modo da avvicinare l’orecchio alla
spalla. Durante l’inspiro ritorna col capo eretto. Quindi eseguire allo stesso modo dall’altro lato.
Esegui sempre con movimenti lenti e controllati. Minimo 5 volte per lato.
2-Poi resta nella posizione per almeno 5 respiri a dx e poi a sin, con la mano aiuto l’orecchio ad
avvicinarsi alla spalla.
3- Rotazione completa: il collo gira lentamente seguendo il respiro, il resto del corpo deve
rimanere immobile. Almeno 5 Giri in senso orario e 5 in senso antiorario. Ascolta il movimento
di tutte le vertebre del collo. Se soffri di giramenti di testa tieni gli occhi aperti, altrimenti chiusi.
BENEFICI
Miglioramento dell’articolarità della colonna cervicale e prevenzione della degenerazione dei
tessuti ossei e degli spazi intervertebrali. Allungamento muscoli .
CONTROINDICAZIONI
Nessuna
Il gesto di SARDULI
SARDULI, la mitica madre delle tigri, rappresenta la flessibilità e la forza
.COME SI ESEGUE
– Mettiti carponi a quattro zampe. Le mani aperte come la misura delle spalle e le ginocchia
come le anche. La distanza fra le ginocchia e i polsi corrisponde alla lunghezza del busto. Le
mani sono rivolte in avanti, i piedi indietro.
– Inspirando, solleva la testa, guardando il cielo e inarcando la schiena verso il basso,In questa
fase, rilassai glutei.
– Espirando sollevare la regione sacrale (antiversione bacino), ritrarre l’addominale, incurva la
schiena e porta il mento a guardare verso l’ombelico. In questa fase i glutei si stringono.
MANTENIMENTO
L’esercizio si può ripetere più volte. Ti consiglio di fare almeno 10 cicli di respiro. Il respiro deve
essere lento
BENEFICI
Aumenta la normale capacità respiratoria. Toglie il mal di schiena, elasticizza la colonna
vertebrale, e tonifica i muscoli del busto e gli organi addominali e i nervi spinali. Cura la stipsi.
Tonifica l’apparato riproduttivo.
CONTROINDICAZIONI
Nessuna.
Il gesto della devozione
COME SI ESEGUE
– Partendo dalla posizione dell’esercizio precedente, distendi le braccia e cerca di toccare il
suolo con il mento. Poi vai a sederti sui talloni e rilassa il corpo. Porta il respiro sopratutto nella
zona lombare.
MANTENIMENTO
Tieni La fase di trazione continuando a respirare profondamente. Almeno 10 respiri, e puoi
tenerla quanto vuoi.
BENEFICI
E’ utile per la colonna vertebrale, per l’artrosi e per il mal di schiena. Rilassa la schiena stanca,
tonifica gli organi addominali interni, toglie dolori alla testa e all’addome.
CONTROINDICAZIONI
Nessuna
TADASANA (montagna)
COME SI ESEGUE
– Portati in piedi. Piedi uniti, Gambe tese, busto eretto, braccia lungo il corpo, spalle morbide.
MANTENIMENTO
Ascolta il peso del corpo scaricato uniformemente sui due piedi. Porta l’attenzione alla colonna
vertebrale e immagina che sia attraversata da un filo, cerca di stendere questo filo il più
possibile. Resta immobile almeno 15 respiri.
BENEFICI
E’ utile per aumentare la forza fisica e mentale. Irrobustisce la schiena e le gambe.
CONTROINDICAZIONI
Nessuna
