Sconfiggi il mal di schiena da smartworking introducendo buone abitudini, piccoli stratagemmi ma soprattutto del sano esercizio fisico!

Secondo le stime nell’ultimo periodo ben 7 persone su 10 che lavorano a casa soffrono di doli che sono conseguenza dello smart working: mal di schiena, dolori posturali e problemi alla vista.

Tra i fattori di rischio che maggiormente favoriscono i disturbi c’è la #sedentarietà e posture scorrette per diverse ore e giorni che sovraccaricano muscoli e articolazioni e causano problemi al collo, alle spalle, alla schiena e persino agli occhi.‼Il corpo umano soffre la sedentarietà.

La posizione seduta fa malissimo al corpo umano per due ragioni:

➡La prima è banalmente la #staticità che penalizza lo svolgersi delle normali funzioni fisiologiche che sono alla base del metabolismo, favorendo l’insorgere di situazioni infiammatorie per limitato scambio di nutrienti a livello dei tessuti.

➡La seconda è posturale. La posizione seduta induce il bacino alla retroversione, ovvero ad una rotazione su asse trasversale che coinvolge l’osso sacro portando il coccige verso l’avanti.

Proprio da qui inizia il collasso (termine appropriato) di un sistema di archi che caratterizza la colonna vertebrale e che hanno un ruolo biomeccanico di basilare importanza per il corretto funzionamento di innumerevoli sistemi fisiologici nell’organismo.

COSA PUOI FARE?

Quali sono i consigli da seguire per prevenire e curare i problemi legati allo smart working? Ecco le dritte utili.

Fai una pausa ogni mezz’ora
Almeno ogni 30 minuti alzatevi dalla sedia e muovetevi per casa. Vi aiuterà a evitare la stasi muscolare legata a prolungati periodi di inattività e rimettere in moto la circolazione sanguigna.

Scegli una sedia ergonomica
Le posture scorrette sono spesso dovute a postazioni non ergonomiche. Utilizzare una sedia da ufficio oppure usare cuscini o rialzi che allineino le vertebre vi aiuterà a prevenirle.

Attenzione all’altezza dello schermo del Pc
Lo schermo andrebbe tenuto alla stessa altezza degli occhi in modo da evitare disturbi astenopici e rigidità nel tratto cervicale.

Fai esercizi dinamici di mobilità
Alzate le braccia verso l’alto oppure eseguite degli squat. Vi aiuterà a mantenere attivo il comparto muscolare.

Crea uno spazio di lavoro adeguato
Mentre lavorate seduti alla scrivania poggiate le braccia sulla superficie. Evitate invece di lavorare sulla poltrona o sul letto.

Prendeti cura dell’alimentazione
La prevenzione di mal di schiena e dolori articolari e muscolari inizia a tavola. Una dieta sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, aiuta a stare alla larga dai chili in eccesso.

Bevi tanta acqua
Idratarsi è fondamentale. Aiuta a regolare la temperatura corporea, favorisce la digestione e l’eliminazione di tossine in eccesso.

Esercizio fisico
È bene imporsi almeno mezz’ora al giorno di attività leggera, più facile se a orari prestabiliti, senza improvvisare.

Sciogliere la schiena è importante per alleviare la tensione muscolare, migliorare la flessibilità e ridurre il disagio

1. Stretching lombare: Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e portale al petto. Abbraccia le ginocchia con le braccia e mantieni la posizione per 15-30 secondi. Questo allungamento aiuta a distendere la parte bassa della schiena.

2. Stretching dei flessori dell’anca: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese. Piegati una gamba e portala verso il petto, mantenendo l’altra gamba tesa. Mantieni la posizione per 15-30 secondi per ciascuna gamba.

3. Rotazione della colonna vertebrale: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Lentamente, ruota le ginocchia verso un lato, mantenendo le spalle a terra. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e poi ripeti dall’altro lato.

4. Stretching dei muscoli dorsali: In piedi o seduto, incrocia le mani dietro la schiena e spingi leggermente il petto in avanti mentre sollevi le braccia. Questo allungamento apre la parte superiore della schiena.

5. Ginnastica posturale: Mantenere una buona postura può aiutare a prevenire il dolore alla schiena. Assicurati di sederti e stare in piedi con la schiena dritta e le spalle rilassate.

6. Yoga: Molte pose dello yoga si concentrano sulla mobilità della colonna vertebrale e sulla riduzione della tensione nella schiena. Partecipare a una classe di yoga o seguire una pratica yoga a casa può essere benefico.

7. Pilates: Il Pilates è un ottimo modo per rafforzare il core e migliorare la postura, contribuendo a ridurre il dolore alla schiena.

8. Massaggio: Un massaggio terapeutico può aiutare a sciogliere i muscoli tesi della schiena e alleviare la tensione. Un massaggio da un terapista esperto può essere particolarmente utile.

9. Esercizi di rafforzamento: Potresti voler concentrarti su esercizi di rafforzamento dei muscoli della schiena e del core, poiché una muscolatura debole può contribuire al dolore alla schiena.

Riposo adeguato: Assicurati di ottenere abbastanza riposo e di utilizzare un materasso e un cuscino che supportino la tua schiena.

Per lo Yoga puoi scegliere queste tre semplice posizioni da eseguire dopo lo stretching per un sollievo immediato.

 SCIOGLIERE LA SCHIENA

1️⃣ Gatto – Sarduli

Per far muovere la colonna vertebrale in tutte le direzioni, aggiungi alcune curve laterali laterali portando la spalla destra e l’anca l’una verso l’altra a forma di C. Ripeti sul lato sinistro. Aggiungi le rotazioni della colonna vertebrale sollevando il braccio destro fino al soffitto e poi facendolo passare sotto di te, portando la spalla destra più vicino al tappeto. Ripeti con il lato sinistro.

2️⃣ Cane rivolto verso il basso – Adhomukasvanhasana

Provalo con le ginocchia piegate per concentrarti maggiormente sull’allungamento della colonna vertebrale. Se hai le braccia troppo stanche o deboli o sei ancora a lavoro, prova una versione senza carico della posa con le mani su un muro o sullo schienale di una sedia, gambe tese in allungamento, porta la schiena parallela al suolo.

3️⃣ Muso di Mucca- Gomukhasana

Seduta alla scrivania unisci le mani dietro di te! Il braccio destro si alza, piega il gomito e porta la mano destra a metà schiena, mentre pieghi il gomito sinistro e da sotto ruoti la mano sinistra verso l’alto e cerchi unirle. Se vuoi prova una variante attiva per aumentare la tua libertà di movimento: invece di cercare di avvicinare le dita, prendi una cinghia o una fascia da yoga tra le mani e tirala con entrambe le mani come se stessi cercando di strapparla in due parti. Rilassati e ripeti l’azione un paio di volte prima di cambiare lato.

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