15 Giu MOBILITÀ E RINFORZO SPALLA
Sono certa che almeno una volta nella vita hai avvertito un fastidio alla spalla, ad esempio mentre cercavi di prendere un oggetto o alla fine di una giornata intensa.
? Magari è durato poco, e come misteriosamente ti è venuto, altrettanto misteriosamente se ne è andato.
Ti garantisco però che sono davvero tante le persone che accusano veri e propri dolori alla spalla.
Dolori che, se persistenti e debilitanti, possono realmente dirsi danni alla spalla perchè limitano la qualità della vita.
La spalla è una delle articolazioni più complesse del corpo umano. Meglio prendercene cura il prima possibile per evitare danni più seri.
Conseguentemente mantenere un buon equilibrio della muscolatura con il passare degli anni aiuta a rendere tonici ed efficienti muscoli e tendini, migliorando la coordinazione dei movimenti.
Al contrario, con il disuso, queste importanti strutture anatomiche si indeboliscono, divengono più rigide e così più suscettibili a lesioni.
Come dicono gli inglesi: “USE IT OR LOSE IT”, ovvero ”O LO USI O LO PERDI”.
Prenditi cura delle tue spalle, ne hai fortemente bisogno per tutta la vita!
? Fermati e rifletti: come hai trattato le tue spalle fino ad oggi?
Lei ha curate o le hai trascurate?
Hai qualche fastidio che fingi di non sentire? Tanto passerà….
Senti che questo fastidio ti sta limitando?
Che cosa faresti se le tue spalle fossero libere e leggere?
E’ arrivato il momento di fare sul serio!
Inserisci nella tua routine questi semplici esercizi di stabilità, potenziamento e propriocezione, per aiutare le tue spalle a riconquistare mobilità (o a mantenerla) e a ritrovare (o mantenere) forza!
Puoi eseguire i movimenti a casa, in sicurezza e in completa autonomia.??
E, se dovessi avere bisogno di un aiuto esterno, puoi abbinare ai movimenti dei trattamenti personalizzati.
1. ESERCIZIO A PENDOLO, tipo Codman:
✅In piedi fletti il busto in avanti (45-90°) appoggiandoti con l’ arto sano su un supporto (ad es. un tavolo); rilassa i muscoli della spalla dolorante e dondola l’ arto dolcemente:
avanti/indietro;
internamente/esternamente; con movimenti circolari in senso orario/antiorario ed aumentando gradualmente l’ ampiezza del cerchio.
Durante i movimenti mantieni i muscoli quanto più rilassati possibili.
Allo stesso modo ripeti ciascun movimento 10-15 volte.
2. ESERCIZIO DI ROTAZIONE INTERNA DELLE SPALLE:
✅ Dietro la schiena: afferra con la mano dell’ arto sano l’ estremità superiore della bacchetta (o dell’ elastico) e con quella dell’ arto dolorante la parte inferiore;
✅Porta l’ elastico dietro la schiena e con la mano dell’ arto superiore solleva lentamente la bacchetta e l’ altro arto più in alto possibile. Mantieni la posizione per cinque secondi, poi torna lentamente nella posizione di partenza. Nello stesso modo ripeti dieci volte.
3. ANTEPOSIZIONE/RETRAZIONE DELLE SPALLE:
✅ In piedi lentamente porta le spalle in avanti, mantieni la posizione un paio di secondi. Lentamente ruota le spalle all’ indietro (esternamente) fino a raggiungere la posizione di massima rotazione, mantieni la posizione per 2 secondi e torna lentamente nella posizione di partenza. Allo stesso modo ripeti per dieci volte.
4. PLANK O PANCHINA
L’ obiettivo del Plank è quello di mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale – con l’ anca leggermente retroversa. Il peso rimane appoggiato su avambracci, gomiti e piedi (dita dei piedi); ciò avviene sollecitando intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione isometrica.
Rinforza gli addominali, la schiena e le spalle con il Plank.
Esistono varie tipologie di Plank, con funzioni anche molto diverse: le più diffuse sono il plank anteriore e il plank laterale.
I muscoli coinvolti nel plank anteriore e laterale sono infatti:
● Muscoli primari: retto dell’addome (addominali, ovvero quello che se bene in vista creano la tartaruga), erettore spinale e trasverso dell’addome.
● Muscoli secondari: (sinergici / stabilizzatori segmentali): trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori , deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore, psoas, iliaco, quadricipite femorale, grande
gluteo.
Come si esegue correttamente il Plank anteriore?
✅1. Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando gli alluci e le dita dei piedi a terra e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
✅2. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. E’ molto importante non arcuare la schiena né sollevare troppo i glutei altrimenti l’esercizio diventa inefficace.
Negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale: concentrati sul respiro per ossigenare bene i muscoli e migliorare la tua resistenza allo sforzo.
Mi auguro che questi consigli ti possano essere utili e apportino reali benefici alle tue spalle.
Ricordati di scrivermi per condividere la tua esperienza!
