Anche tu almeno una volta nella vita hai avvertito un fastidio alla spalla?
Ad esempio mentre cercavi di prendere un oggetto o alla fine di una giornata intensa o facendo dei movimenti veloci?
Magari è durato poco, e come misteriosamente ti è venuto, altrettanto misteriosamente se ne è andato.
Ti garantisco però che sono davvero tante le persone che accusano veri e propri dolori alla spalla.
Dolori che, se persistenti e debilitanti, possono realmente dirsi danni alla spalla perchè limitano la qualità della vita.
Conseguentemente mantenere un buon equilibrio della muscolatura con il passare degli anni aiuta a rendere tonici ed efficienti muscoli e tendini, migliorando la coordinazione dei movimenti.
Al contrario, con il disuso, queste importanti strutture anatomiche si indeboliscono, divengono più rigide e così più suscettibili a lesioni.
Come dicono gli inglesi: “USE IT OR LOSE IT”, ovvero ”O LO USI O LO PERDI”.
Come senti le tue spalle ora? Ali di uccello o pali pesanti?
Senti qualche fastidio che ti sta limitando?
Che cosa faresti se le tue spalle fossero libere e leggere?
Ecco cosa potresti fare per mantenere e migliorare la tua mobilità.
Puoi eseguire i movimenti a casa, in sicurezza e in completa autonomia.
E, se dovessi avere bisogno di un aiuto esterno, puoi abbinare ai movimenti dei trattamenti personalizzati.
1. ESERCIZIO A PENDOLO, tipo Codman:
✅In piedi fletti il busto in avanti (45-90°) appoggiandoti con l’ arto sano su un supporto (ad es. un tavolo); rilassa i muscoli della spalla dolorante e dondola l’ arto dolcemente:
avanti/indietro;
internamente/esternamente; con movimenti circolari in senso orario/antiorario ed aumentando gradualmente l’ ampiezza del cerchio.
Durante i movimenti mantieni i muscoli quanto più rilassati possibili.
Allo stesso modo ripeti ciascun movimento 10-15 volte.
2. ESERCIZIO DI ROTAZIONE INTERNA DELLE SPALLE:
✅ Dietro la schiena: afferra con la mano dell’ arto sano l’ estremità superiore della bacchetta (o dell’ elastico) e con quella dell’ arto dolorante la parte inferiore;
✅Porta l’ elastico dietro la schiena e con la mano dell’ arto superiore solleva lentamente la bacchetta e l’ altro arto più in alto possibile. Mantieni la posizione per cinque secondi, poi torna lentamente nella posizione di partenza. Nello stesso modo ripeti dieci volte.
3. ANTEPOSIZIONE/RETRAZIONE DELLE SPALLE:
✅ In piedi lentamente porta le spalle in avanti, mantieni la posizione un paio di secondi. Lentamente ruota le spalle all’ indietro (esternamente) fino a raggiungere la posizione di massima rotazione, mantieni la posizione per 2 secondi e torna lentamente nella posizione di partenza. Allo stesso modo ripeti per dieci volte.
4. PLANK O PANCHINA
L’ obiettivo del Plank è quello di mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale – con l’ anca leggermente retroversa. Il peso rimane appoggiato su avambracci, gomiti e piedi (dita dei piedi); ciò avviene sollecitando intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione isometrica.
Esistono varie tipologie di Plank, con funzioni anche molto diverse: le più diffuse sono il plank anteriore e il plank laterale.
I muscoli coinvolti nel plank anteriore e laterale sono infatti:
● Muscoli primari: retto dell’addome (addominali, ovvero quello che se bene in vista creano la tartaruga), erettore spinale e trasverso dell’addome.
● Muscoli secondari: (sinergici / stabilizzatori segmentali): trapezio, romboide, tutta la cuffia dei rotatori , deltoide anteriore, gran pettorale, dentato anteriore, psoas, iliaco, quadricipite femorale, grande
gluteo.
✅1. Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra, porta indietro le gambe tese appoggiando gli alluci e le dita dei piedi a terra e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.
✅2. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia! Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. E’ molto importante non arcuare la schiena né sollevare troppo i glutei altrimenti l’esercizio diventa inefficace.
Negli esercizi isometrici, la respirazione è fondamentale: concentrati sul respiro per ossigenare bene i muscoli e migliorare la tua resistenza allo sforzo.
Ricordati che mantenere una buona postura durante il giorno è essenziale per prevenire tensioni e problemi di mobilità della spalla.
Mi auguro che questi consigli ti possano essere utili e apportino reali benefici alle tue spalle. Migliorare la mobilità della spalla può essere importante per ridurre il dolore e prevenire futuri problemi.
Scrivimi per condividere la tua esperienza!
Contattami se hai necessità di un lavoro terapeutico mirato.
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