Come insegnante di yoga , nel mio lavoro quotidiano vedo quanto lo stretching per la schiena possa fare la differenza. Spesso chi arriva ai miei corsi porta con sé dolori, rigidità, posture sbilanciate: segni di una vita che corre, di un corpo che trattiene. E ogni volta, attraverso movimenti lenti, respirazione consapevole e piccoli allungamenti, accade qualcosa. Il corpo si rilassa. La mente si calma. La schiena si distende.
Nel mio metodo, non propongo esercizi “perfetti”, ma pratiche che mettono al centro la qualità del gesto. Lo stretching non è solo un insieme di movimenti: è un modo per allungare il corpo con consapevolezza, sciogliere le tensioni accumulate e ritrovare una postura più naturale.
In questo articolo voglio condividere con te alcuni esercizi di stretching e allungamento della schiena, adatti a tutti e da integrare nella tua routine quotidiana. Sono esercizi semplici ma profondi, utili per:
- migliorare la postura,
- sciogliere tensioni nella zona lombare e dorsale,
- sentirsi più centrati e leggeri nel corpo.
E se senti il bisogno di essere accompagnata/o, alla fine dell’articolo trovi un riferimento ai miei corsi di yoga posturale, sia in presenza che online.
Perché allungare la schiena ogni giorno fa bene
La schiena è il pilastro che ci sostiene: ci tiene in equilibrio, ci permette di muoverci e respirare in libertà. Ma è anche una zona che soffre molto quando le nostre abitudini ci portano a stare seduti troppo a lungo, a muoverci poco o a trattenere emozioni e stress.
Inserire regolarmente degli esercizi di stretching per la schiena nella propria giornata è una forma semplice ma potente di ginnastica posturale dolce. Non serve molto tempo: bastano pochi minuti per sentire un cambiamento.
Benefici principali:
- migliora la flessibilità e la mobilità articolare,
- previene dolori lombari e cervicali,
- sostiene la respirazione,
- aiuta a rilasciare tensioni anche emotive.
Lo stretching, integrato a una pratica più ampia come lo yoga, contribuisce in modo concreto al benessere globale. Se vuoi approfondire, puoi leggere anche l’articolo dedicato ai benefici dello yoga .
Il mio approccio: allungamenti consapevoli e respiro
Nel mio metodo, ogni movimento nasce dall’ascolto. Prima ancora di “fare stretching”, impariamo a sentire dove serve allungare e con quale intensità.
Gli allungamenti per la schiena che propongo sono parte di una ginnastica lenta e mirata, pensata per restituire equilibrio e presenza. Ogni esercizio è legato al respiro: inspirando creo spazio, espirando lo abito.
La respirazione, infatti, è un elemento chiave. Una schiena rigida spesso limita anche il respiro. Viceversa, un respiro pieno e consapevole accompagna e sostiene ogni allungamento. Se ti interessa approfondire questo aspetto, ti consiglio anche l’articolo sulla respirazione nello yoga .
Esercizi di allungamento e stretching per la schiena
Puoi fare questi esercizi singolarmente o come una piccola sequenza quotidiana. Ti invito a provarli senza fretta, lasciandoti guidare dal corpo e dal respiro.
1. Ginocchia al petto: rilascio lombare
Sdraiati a terra, porta le ginocchia al petto e abbracciale. Respira profondamente, sentendo la zona lombare appoggiarsi al pavimento. Rimani per 5–10 respiri. Un ottimo esercizio per distendere la zona bassa della schiena. Ti consiglio di usare un cuscino per le cervicali se tendono ad andare in iperestensione.
2. Posizione del bambino: allungamento passivo
Siediti sui talloni, allunga le braccia in avanti e lascia andare la fronte a terra. Ogni respiro crea spazio nella colonna. Questa posizione favorisce un rilassamento profondo della schiena e delle spalle.
3. Gatto–mucca: risveglio vertebrale
In quadrupedia, alterna il movimento della colonna inarcandola nell’inspiro e incurvandola nell’espiro, seguendo il ritmo del tuo respiro. Ripeti per 1–2 minuti. È una forma di ginnastica dolce che mobilizza e allunga tutta la colonna vertebrale.
4. Torsione da terra: decontrattura laterale
Sdraiati, gambe piegate. Lascia scendere le ginocchia da un lato, girando la testa dal lato opposto. Mantieni la posizione per qualche respiro sentendo l’espansione dell’addome. Questo esercizio rilassa la schiena e favorisce la flessibilità laterale.
5. Allungamento laterale in piedi: apertura e leggerezza
In piedi, solleva un braccio e inclina il busto lateralmente. Respira, senti l’intera fascia laterale che si allunga. Cambia lato. È un ottimo esercizio per decomprimere la schiena e migliorare la postura.
Quando praticare stretching e allungamenti?
Non c’è un momento giusto per tutti. Alcune persone preferiscono iniziare la giornata con una routine di allungamenti, altre trovano beneficio la sera, per lasciar andare le tensioni.
Anche 10 minuti al giorno fanno la differenza. Se lavori molto seduto o senti spesso la schiena rigida, prova a inserire questi esercizi nella tua giornata, magari integrandoli con una routine yoga semplice e sostenibile.
Ti piacerebbe essere guidato?
Se vuoi approfondire, imparare a respirare meglio e costruire una postura più armoniosa, puoi partecipare ai miei corsi di yoga posturale:
- in presenza, in piccoli gruppi,
- oppure online, con video lezioni da seguire con i tuoi tempi.
È un modo per prenderti cura della tua schiena in sicurezza, anche se parti da zero.
Domande frequenti sullo stretching per la schiena
I più utili sono quelli che permettono di allungare la colonna senza sforzi, come ginocchia al petto, posizione del bambino, torsioni e movimenti in quadrupedia. L’importante è praticarli con costanza.
I più utili sono quelli che permettono di allungare la colonna senza sforzi, come ginocchia al petto, posizione del bambino, torsioni e movimenti in quadrupedia. L’importante è praticarli con costanza.
Anche solo 10 minuti al giorno possono bastare per notare un miglioramento nella mobilità e nella postura. La regolarità è più importante della durata.
Ascolta la tua schiena. Ogni giorno.
Lo stretching per la schiena è un invito a lasciare spazio, ritrovare equilibrio, tornare al centro. Può diventare il tuo momento di cura quotidiano, fatto di respiro, ascolto e piccoli gesti. Non servono forzature, basta iniziare. Con dolcezza. Con rispetto. Con presenza.
Con affetto
Stefania
