Le torsioni nello yoga sono tra le pratiche più efficaci per prendersi cura della colonna vertebrale, favorire la digestione e ritrovare uno stato di rilassamento profondo.
Sono posizioni che coinvolgono la rotazione del busto, e che possono offrire benefici sia a livello fisico che energetico.
In questa guida ti accompagno a scoprirne i vantaggi, ti spiego come eseguirle correttamente e ti mostro alcune delle varianti più semplici e sicure, perfette anche se sei agli inizi.
Perché praticare le torsioni yoga?
Le torsioni rappresentano un movimento naturale della colonna che spesso trascuriamo nella vita quotidiana. All’interno di una sequenza di yoga, aiutano a riequilibrare il corpo, rilasciare le tensioni e stimolare in profondità gli organi interni.
I benefici principali delle yoga torsioni sono:
1. Benefici per la colonna vertebrale
Le torsioni migliorano la mobilità della colonna vertebrale, rafforzano i muscoli posturali e contribuiscono a rinforzare la schiena — qui trovi alcuni esercizi mirati. Aiutano anche ad alleviare rigidità e dolori nella zona lombare e dorsale. Ruotando il busto con consapevolezza, invitiamo ogni vertebra a trovare spazio, favorendo un allineamento più naturale.
2. Stimolazione del sistema digerente e benessere intestinale
Durante la torsione, gli organi addominali vengono compressi e poi rilasciati, come in un dolce massaggio interno. Questo movimento stimola il fegato, i reni e l’intestino, favorendo la digestione, l’eliminazione delle scorie e contribuendo al noto effetto detox delle torsioni.
In particolare, le torsioni yoga sono molto utili per chi soffre di gonfiore addominale, irregolarità intestinale o colon irritabile, perché aiutano a riattivare il transito e a ridurre le tensioni nella zona viscerale.
Se vuoi approfondire, leggi anche il mio articolo dedicato a yoga e intestino: esercizi e benefici per il benessere addominale.
3. Rilascio emotivo e attivazione del terzo chakra
Le torsioni yoga agiscono anche sul piano energetico, in particolare sul Manipura chakra, il centro del potere personale, della volontà e del coraggio. Situato all’altezza del plesso solare, questo chakra è associato al fuoco interiore, alla capacità decisionale e all’autostima.
Quando è in equilibrio, ci sentiamo vitali, presenti, sicuri di noi stessi. Al contrario, se bloccato, può portare a insicurezza, apatia o mancanza di motivazione. Le torsioni aiutano a liberare e riequilibrare quest’area, trasformando le tensioni emotive in energia nuova e centrata.
Per capire meglio cosa sono i chakra , puoi leggere l’approfondimento dedicato ai sette centri energetici.
Se invece vuoi scoprire come aprire e sbloccare i chakra con la pratica, ti consiglio l’articolo su esercizi e benefici energetici per armonizzarli.
Le 3 regole fondamentali per praticare le torsioni yoga
Per eseguire in modo corretto e sicuro le torsioni nello yoga, ti invito a rispettare queste tre semplici regole:
- Allunga prima la colonna: crea spazio tra le vertebre prima di ruotare.
- Inizia la torsione dall’addome, non dal collo.
- Ruota bacino e spalle in direzioni opposte, senza forzare.
Le torsioni non vanno mai forzate: il segreto è mantenerle a lungo in modo stabile e confortevole, con una respirazione ampia e profonda.
Tre torsioni yoga semplici da provare
Ecco tre posizioni che puoi praticare anche a casa, ascoltando il tuo corpo e restando in ascolto durante ogni fase del movimento.
1. Jatarasana – Torsione da sdraiati
Una delle torsioni più dolci e rigeneranti, ideale anche a fine giornata.
Come eseguirla:
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia aperte a croce.
- Piega la gamba destra e appoggia il piede sul ginocchio sinistro.
- Accompagna il ginocchio destro verso il pavimento a sinistra, con la mano sinistra.
- Mantieni la spalla destra ben aderente al tappetino.
- Resta nella posizione per 5-10 respiri, poi ripeti dall’altro lato.
2. Torsione della sirena
Una torsione seduta che lavora in profondità anche sull’apertura delle anche.
Come eseguirla:
- Porta la tibia sinistra parallela al tappetino e piega la gamba destra dietro, con il piede vicino al gluteo.
- Se il gluteo destro si solleva, usa un supporto.
- Inspira per allungare la colonna, espira e ruota il busto verso sinistra.
- Usa le mani come leve e resta per 5-10 respiri, poi cambia lato.
3. Marichyasana – Torsione da seduti
Un classico delle posizioni sedute, utile per stimolare intensamente la zona addominale.
Come eseguirla:
- Siediti, piega la gamba destra e porta il piede accanto al ginocchio sinistro.
- Appoggia la mano destra dietro la schiena.
- Solleva il braccio sinistro, espira e porta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro.
- Se possibile, abbraccia la gamba o afferra la caviglia.
- Mantieni per 5-10 respiri, poi ripeti dall’altro lato.
Quando evitare le torsioni e come praticarle in sicurezza
Le torsioni yoga vanno sempre eseguite a stomaco vuoto e con grande attenzione. Se hai problemi alla colonna, ernie o patologie specifiche, è importante parlare con un insegnante di yoga qualificato prima di includerle nella tua pratica.
In generale, ricorda che:
- La torsione non deve mai provocare dolore.
- Non iniziare mai la rotazione dal collo.
- Se sei all’inizio, mantieni la posizione più in alto, senza cercare la profondità.
Un gesto semplice che porta trasformazione
Le torsioni nello yoga sono un invito a lasciare andare ciò che non serve, a livello fisico ed emotivo. Sono posizioni che lavorano sulla trasformazione, sullo spazio interno, sull’ascolto.
Praticarle con regolarità può aiutarti a sentirti più leggero, più forte e più presente.
Se vuoi approfondire la pratica delle torsioni yoga in modo sicuro e consapevole, puoi unirti ai miei corsi in presenza a Como o seguire il corso online di yoga posturale pensato per chi desidera muoversi con dolcezza, ma in profondità.
FAQ sulle torsioni yoga
Sì, aiutano a stimolare gli organi interni e favoriscono i processi digestivi e di eliminazione.
Dipende dal tipo di dolore (e durante la torsione non devi mai avere dolore alla schiena). Alcune torsioni dolci, come Jatarasana, possono aiutare, ma è sempre meglio consultare un insegnante.
A stomaco vuoto, preferibilmente al mattino o a fine giornata.
Dai 5 ai 10 respiri, restando in ascolto. L’importante è non forzare mai.
Sì, prima la colonna va allungata e stabilizzata. Le torsioni di solito si inseriscono dopo il riscaldamento, prima del rilassamento finale.
Sì, se eseguite correttamente e con attenzione. Le torsioni dolci sono un ottimo punto di partenza.
Se senti che le torsioni yoga possono aiutarti a ritrovare leggerezza, centratura e benessere profondo, inizia a praticarle con attenzione e regolarità.
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